Mentaltraining im Mountainbike

Mit Köpfchen auf dem Bike

Auf dem Bike einen wurzelbewachsenen Trail herunterfahren, dabei die richtige Linie finden und ganz auf den Moment fokussiert sein – das macht richtig Spass und sorgt für ein regelrechtes Feuerwerk aus Glückshormonen. Doch auch die Kehrseite gehört dazu: Während der Fahrt kommen wir immer wieder an Passagen, bei welchen wir uns nicht sicher sind und uns Fragen wie «Soll ich?», «oder besser doch nicht?», «Was ist, wenn ich umfalle?», «wie cool wäre es, wenn ich diese Passage überqueren kann?» stellen.

Fast jede*r Biker*in kennt solche Gedanken. Neben einer guten Fahrtechnik ist die mentale Fitness in solchen Situationen entscheidend. Genau dies lässt uns der Profisport beeindruckend wahrnehmen. Hier ist genau dies das Ausschlaggebende, ob man verliert oder gewinnt.

Wieso also soll sich nicht jeder oder jede Mountainbiker*in mit dem Thema auseinandersetzen und mehr Spass, Selbstvertrauen und Sicherheit auf dem Bike bekommen?

Mountainbiken ist nicht nur eine physische Herausforderung, sondern auch eine mentale Reise. Jeder Anstieg, jeder Downhill und jeder Sprung fordern uns in beiden Aspekten. Aus diesem Grund ist unsere mentale Stärke genauso wichtig wie die richtige Fahrtechnik. Und das gute daran ist, dass sie sich genauso wie unsere physische Fitness trainieren lässt.

Was versteht man überhaupt unter Mentaltraining?

Unter Mentaltraining versteht man eine Methode, bei der du deine mentale Stärke weiterentwickelst, genauso wie du beispielsweise beim Training deinen Körper fit machst.

Mentaltraining kann dich in fast allen Situationen, ob auf oder neben dem Bike, unterstützen. Es hilft dir, deine geistigen Fähigkeiten zu verbessern, deine mentale Stärke aufzubauen, deine Konzentration, Motivation und Leistungsfähigkeit zu steigern und so deine Ziele zu erreichen.

Das Mentaltraining kann dich unterstützen, um deine Ziele im Sport zu erreichen.

• Konzentration und Fokus: Aufrechterhaltung der Konzentration während dem Training und den Wettkämpfen mit Techniken wie Visualisierungen und Aufmerksamkeitslenkungen.
• Motivation und Zielsetzung: Motivationssteigerung und klare (Etappen-) Zieldefinitionen in Unterstützung mit positiven Affirmationen und dem Erstellen von mentalen Bildern des Erfolgs.
• Stressbewältigung: Sport kann mit viel Druck und Stress verbunden sein. Das Mentaltraining kann dir helfen, mit diesem Stress umzugehen und deine Nervosität zu reduzieren.
• Selbstvertrauen und positives Mindset: Stärkung deines Selbstvertrauens durch Erkennung und Überwindung von negativen Denkmustern, was dir hilft, ein positives Mindset zu entwickeln.
• Rückschläge und Misserfolge: Unterstützung in der Überwindung von Rückschlägen und Misserfolgen durch Stärkung deiner Widerstandsfähigkeit und Fokussierung auf das Positive.
  
  

Angst beginnt im Kopf – Mut aber auch!

Damit du schon jetzt die ersten Übungen für dein Mentaltraining einbinden kannst, möchten wir dir einige Tipps geben, welche du bereits heute umsetzen und trainieren kannst.

1. Visualisieren
   Eine häufig angewendete Übung im Mentaltraining ist Visualisieren. Beim assoziierten (internen) Visualisieren stellt man sich möglichst lebendig und detailliert vor, wie man eine Situation bewältigt und steigert so seine Leistung und Erfolgschancen. Bei dieser Variante sind Gefühle und Emotionen sehr gut spürbar.
   
   Nimm dir also eine Situation (achte hier darauf, dass du lieber mit einer kleinen Situation anfängst und dich so nachhaltiger weiterbringen kannst) und gehe sie im Kopf so genau wie möglich durch. Stelle dir vor wie kalt oder warm es ist, was du riechst, was du siehst, was du fühlst, wie dein Puls schlägt, jedes noch so kleine Detail wird wahrgenommen.
   
   Solltest du so die Situation nicht spürbar erleben, probiere es mit der dissoziierten (externen) Visualisierung, wo du die Situation durchgehst und quasi dein eigener Zuschauer bist. Stelle dir vor, wie du im Kino sitzt und dich selbst auf der Leinwand siehst.
   
   Wiederhole dies täglich und erinnere dich beim nächsten Mal an die Visualisierung! Dein Kopf wird bereits das Gefühl haben, dass er dies schon mehrfach erlebt hat und du hast bereits einen grossen Schritt zur Steigerung deiner mentalen Stärke beigetragen.
   
   
2. Ankertechnik
   Eine weitere sehr hilfreiche Technik ist die Ankertechnik. Hierbei werden positive Erlebnisse, Gefühle oder Emotionen mit einem Wort oder einer Bewegung verankert.
   
   Bei der Ankertechnik ist es wichtig, dass der «Anker» genau dann gesetzt wird, wenn die Erinnerung bzw. das positive Gefühl besonders intensiv wahrgenommen wird. Verknüpfe es dann mit einem für dich passenden Wort und wiederhole dies über einen längeren Zeitraum immer wieder. Achte aber zwingend darauf, dass du für das Gefühl immer den genau gleichen Anker nutzt.
   
   Achte dich also beim nächsten Bike-Abenteuer einmal auf deine Gefühle und wenn du z.B. dich besonders stark fühlst oder einen selbstbewussten Moment wahrnimmst dies direkt mit einem Anker versiehst. Sobald du diesen Anker beherrschst, hast du ein sehr effektives Werkzeug, um dich auch in schwierigen Situationen nicht so schnell aus der Ruhe bringen zu lassen und die gewünschte Stärke oder neue Kräfte zu sammeln.

Dank und Zusammenarbeit

Dieser Blogbeitrag wurde in Zusammenarbeit mit Reto Wallimann geschrieben. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön für den fachlichen Support und das Teilen deines Wissens!

Reto ist Swiss Cycling Guide und kombiniert seine Guide-Tätigkeiten mit Mentaltraining. Er ist also Profi in Fahrtechniktrainings und kann dir auch bei Blockaden oder negativen Erlebnissen auf oder neben dem Bike weiterhelfen und dich so wieder dorthin bringen, dass du ungeachtet der Situation an deiner oberen Leistungsgrenze mit voller Freude auf dem Bike sein kannst.

Solltest du also bereits die ersten Fortschritte und Möglichkeiten vom Mentaltraining gemerkt haben, schaue dir unbedingt das Angebot von Reto Wallimann (https://www.mental-bike-trainer.ch) an!